Golden Milk: la ricetta originale e i 5 benefici provati dalla scienza

Il golden milk è diventata una bevanda “social” molto citata tra chi cerca rimedi naturali e benefici per la salute. L’idea di un latte speziato e dorato ha conquistato il web, ma dietro allo “stravagante” colore e sapore c’è una lunga tradizione ayurvedica e una crescente letteratura scientifica che ne esplora i potenziali effetti benefici.

Che cos’è il golden milk?

Il termine “golden milk” (letteralmente “latte dorato”) deriva dal colore vibrante conferito dalla curcuma (turmeric) mescolata al latte caldo. In India questa bevanda tradizionale è nota anche come haldi doodh. La ricetta prevede l’unione di latte (vaccino o vegetale) e spezie, in particolare curcuma e un pizzico di pepe nero, a cui si possono aggiungere talvolta zenzero, cannella o cardamomo. Questo mix di ingredienti ha una funzione specifica: l’aggiunta di pepe nero, per esempio, è essenziale perché migliora l’assorbimento della curcumina, il principio attivo della curcuma.

La funzione originaria di questo latte speziato era strettamente terapeutica, impiegato nella tradizione ayurvedica per rafforzare il sistema immunitario e alleviare dolori e infiammazioni. Grazie alla sua crescente popolarità nella cultura “wellness”, oggi il golden milk è spesso promosso come una “superbevanda” in grado di favorire la salute generale e il benessere.

La ricetta originale passo per passo

Per preparare un golden milk classico, rispettando l’equilibrio tra leggerezza e efficacia, si possono seguire i passaggi sottoelencati:

Ingredienti (per 1 tazza, 200-250 ml):

• 1 tazza di latte (vaccino o alternativa vegetale, ad esempio mandorla, cocco, soia)
• ½ cucchiaino di curcuma in polvere (o radice fresca grattugiata)
• Un pizzico di pepe nero (opzionale, ma essenziale per l’assimilazione)
• (Opzionali) ¼ cucchiaino di zenzero in polvere o una fettina di zenzero fresco
• (Opzionali) ⅛-¼ cucchiaino di cannella o un pizzico di cardamomo
• Un dolcificante leggero (miele, sciroppo d’acero, o stevia) – da usare con moderazione

Procedimento:

1. Riscaldare il latte a fuoco medio, evitando che arrivi a ebollizione vigorosa.
2. Aggiungere la curcuma, il pepe nero e le altre spezie scelte. Mescolare bene per evitare la formazione di grumi.
3. Lasciare sobbollire a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto.
4. Filtrare (se sono stati usati pezzi di radice) e versare in una tazza.
5. Aggiungere il dolcificante desiderato, mescolare e servire caldo.

Consiglio utile: è preferibile utilizzare curcuma di buona qualità (biologica), poiché alcune spezie economiche possono essere adulterate (ad esempio con polvere di riso).

Golden milk benefici

Quali sono per il golden milk i benefici dimostrati o suggeriti dalla ricerca? Scopriamo i 5 effetti più interessanti:

1. Riduzione dell’infiammazione e sollievo articolare: la curcumina è rinomata per la sua potente azione anti-infiammatoria, capace di modulare le molecole coinvolte nei processi infiammatori. In studi clinici, un dosaggio da 500 mg di curcumina (in forma supplementare) ha talvolta mostrato un’efficacia paragonabile a medicinali antinfiammatori per alleviare i dolori articolari. Consumando il golden milk regolarmente, pur con dosi più modeste, si può contribuire a ridurre l’infiammazione cronica, che è implicata in patologie come malattie cardiovascolari, artrite e declino cognitivo.
2. Azione antiossidante e protezione cellulare: oltre all’azione sull’infiammazione, la curcumina si distingue come un efficace antiossidante: aiuta a neutralizzare i radicali liberi e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. L’assunzione di golden milk può contribuire indirettamente ad aumentare l’attività antiossidante endogena e a ridurre il danno molecolare. Questo è uno dei principali golden milk benefici spesso richiamati.
3. Miglioramento della funzione cerebrale e dell’umore: studi emergenti suggeriscono un potenziale ruolo della curcumina nel supporto cognitivo e nella memoria, in parte grazie all’azione antinfiammatoria e antiossidante esercitata nel tessuto neuronale. Interessanti ricerche condotte su adulti hanno riscontrato che l’assunzione di curcumina nel corso degli anni potrebbe rallentare il declino cognitivo in soggetti senza demenza. Anche l’umore può trarne beneficio: studi pilota indicano che la curcumina può alleviare sintomi depressivi, forse regolando neurotrasmettitori come serotonina e dopamina e riducendo l’infiammazione cerebrale.
4. Supporto alla salute cardiometabolica: i componenti del golden milk (curcuma, zenzero, cannella) hanno un potenziale impatto positivo su colesterolo, trigliceridi e sensibilità all’insulina. Alcune ricerche indicano che la curcumina può ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, migliorando il profilo lipidico e favorendo un metabolismo glucidico più equilibrato. Questo aspetto è particolarmente significativo nei soggetti con sindrome metabolica: l’integrazione con curcumina è risultata capace di abbassare i marker infiammatori, la glicemia a digiuno e i lipidi in tali individui.
5. Effetti sulla digestione e potenziale protezione epatica: lo zenzero, spesso incluso nel golden milk, è noto per favorire la motilità gastrica, migliorando la digestione e riducendo nausea e gonfiore. La curcumina può anche proteggere il fegato dai danni ossidativi, modulando gli enzimi epatici e contrastando lo stress ossidativo nel tessuto. In alcuni contesti, la curcuma è utilizzata come coadiuvante per supportare la salute epatica, sebbene sia necessaria cautela data la possibilità di effetti avversi in soggetti predisposti.

Questi 5 punti rappresentano i golden milk benefici più documentati o potenzialmente utili. È essenziale inquadrare questi effetti nel contesto di uno stile di vita sano: la bevanda non è una “cura miracolosa”, ma un contributo prezioso quando ben integrato nell’alimentazione.

Quali sono le controindicazioni del Golden milk?

Nonostante i potenziali benefici, il golden milk non è privo di controindicazioni, specialmente se consumato in dosi elevate o in presenza di condizioni di salute particolari. Tra queste si annoverano: disturbi gastrointestinali, poiché in alte dosi la curcuma può causare nausea, bruciore allo stomaco, diarrea o altri disagi digestivi; l’effetto anticoagulante, per cui la curcumina può interferire con i farmaci anticoagulanti o favorire un sanguinamento più facile; e l’interazione farmacologica, che può modificare l’efficacia di farmaci per la pressione, antidiabetici, chemioterapici e altri.

Particolare attenzione deve essere prestata in presenza di problemi epatici o biliari: chi ha malattie del fegato o calcoli biliari dovrebbe usare cautela, dato che la curcuma stimola la produzione di bile, che in presenza di pietre può provocare coliche. Va considerata anche la carenza di ferro, poiché la curcumina può legarsi al ferro e ridurne l’assorbimento, un rischio in soggetti anemici o con carenza di ferro. Durante la gravidanza e l’allattamento, sebbene l’uso moderato della curcuma in cucina sia generalmente considerato sicuro, è consigliabile evitare supplementi o alte dosi, in quanto potrebbero potenzialmente stimolare contrazioni uterine.

Infine, si deve considerare la possibile tossicità in supplementi ad alta biodisponibilità, dato che alcune formulazioni potenziate di curcuma possono danneggiare il fegato in individui suscettibili. In breve, è bene avvicinarsi al golden milk con equilibrio e, in caso di condizioni mediche o terapie in corso, consultare un medico prima di assumerlo regolarmente.

Quanti Golden milk al giorno?

La frequenza ideale di consumo dipende da sensibilità individuali, stato di salute e tolleranza. Nella pratica comune, una tazza (200-250 ml) al giorno è considerata una scelta ragionevole e sicura per la maggior parte delle persone. Se lo si desidera, è possibile suddividere la dose, berne metà al mattino e metà la sera, ma non è consigliabile superare le 2 tazze al giorno in assenza di indicazioni mediche specifiche.

Dosaggi più elevati, soprattutto se si considerano supplementi di curcumina, richiedono supervisione medica. Un suggerimento pratico è iniziare con mezzo cucchiaino di curcuma nella prima tazza e osservare come reagisce il corpo. Se ben tollerato, si può eventualmente aumentare a mezzo cucchiaino intero. È fondamentale evitare di trasformarlo in una “cura” da assumere ogni ora.

Il Golden milk fa dimagrire?

Il golden milk da solo non è una formula magica per la perdita di peso, ma può integrarsi in un percorso salutare. Ci sono alcuni elementi utili da considerare: il golden milk può supportare il metabolismo grazie all’effetto combinato di spezie come curcuma, zenzero e cannella, che possono contribuire a regolare la glicemia e a contrastare l’infiammazione, fattori che in eccesso possono ostacolare la perdita di peso.

Inoltre, se consumato al posto di bevande molto caloriche (come latte zuccherato o bevande industriali), può generare un risparmio calorico utile. Tuttavia, se preparato con troppo zucchero o latte intero e se ne aumentano le dosi, si rischia l’effetto opposto, ovvero un elevato apporto calorico.

Non esistono studi clinici robusti che dimostrino che bere golden milk porti direttamente a una perdita di peso significativa; le ricerche con curcumina si concentrano su obiettivi diversi dalla riduzione della massa corporea. Una perdita di peso duratura richiede sempre un’alimentazione bilanciata, un controllo calorico e attività fisica; il golden milk può inserirsi in questo quadro come complemento, non come soluzione principale. In sostanza, non ci si devono aspettare miracoli, ma si può considerare il golden milk come un contributo potenzialmente utile se ben inserito in un contesto di stile di vita sano.