Il colesterolo è una sostanza grassa essenziale che viene prodotta dal fegato e si trova in alcuni alimenti. Riveste un ruolo cruciale nell’organismo, poiché contribuisce alla sintesi degli ormoni steroidei e delle membrane cellulari. Tuttavia, quando i livelli di colesterolo nel sangue superano quelli normali, possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi, l’infarto e l’ictus.
Per prevenire queste complicazioni, è fondamentale adottare uno stile di vita sano che includa una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare.
In questo articolo, vedremo quali sono i principi generali e gli alimenti consigliati e sconsigliati nella dieta per abbassare il colesterolo, con un esempio di menù settimanale.
Il ruolo delle lipoproteine
Il colesterolo nel sangue non circola da solo, ma è legato a particelle chiamate lipoproteine, che ne facilitano il trasporto. Le lipoproteine si suddividono in diversi tipi, ma i più rilevanti per quanto riguarda il rischio cardiovascolare sono le LDL (lipoproteine a bassa densità) e le HDL (lipoproteine ad alta densità).
Le LDL sono responsabili del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici, dove viene utilizzato o depositato. Tuttavia, quando le LDL sono in eccesso, possono accumularsi sulle pareti delle arterie, formando placche che riducono il calibro e la flessibilità delle arterie stesse. Per questo motivo, le LDL sono spesso chiamate “colesterolo cattivo”, e il loro valore nel sangue dovrebbe essere inferiore a 130 mg/dl.
Le HDL, invece, hanno il compito di rimuovere l’eccesso di colesterolo dai tessuti e riportarlo al fegato, dove viene eliminato con la bile. Le HDL svolgono un ruolo protettivo sulle arterie e il cuore, motivo per cui sono spesso definite “colesterolo buono”. Il valore delle HDL nel sangue dovrebbe essere superiore a 40 mg/dl.
Il rapporto tra il colesterolo totale (la somma di tutte le lipoproteine) e le HDL è un indicatore prezioso per valutare il rischio di malattie cardiovascolari: tanto più basso è il valore, tanto migliore è la situazione. Il valore ottimale dovrebbe essere inferiore a 4.
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Esempio di menù settimanale
Per rendere più facile la scelta degli alimenti e la preparazione dei pasti, ecco un esempio di menù settimanale per la dieta per abbassare il colesterolo. Si tratta di un menù ipotetico e generico, che può essere adattato in base alle preferenze, alle esigenze e alle abitudini individuali.
Lunedì
- Colazione: latte parzialmente scremato con caffè o tè + pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti + 1 frutto fresco
- Spuntino: 1 yogurt magro + 1 manciata di frutta secca
- Pranzo: insalata di riso integrale con tonno, pomodori e olive + 1 frutto fresco
- Merenda: 1 frutto fresco + 2 quadretti di cioccolato fondente
- Cena: pollo alla griglia con verdure miste + pane integrale + 1 frutto fresco
Martedì
- Colazione: muesli integrale con latte parzialmente scremato + 1 frutto fresco
- Spuntino: 1 frutto fresco + 1 manciata di frutta secca
- Pranzo: pasta integrale con salsa di pomodoro e basilico + insalata verde + 1 frutto fresco
- Merenda: 1 yogurt magro + 2 quadretti di cioccolato fondente
- Cena: salmone al forno con patate e rosmarino + pane integrale + 1 frutto fresco
Mercoledì
- Colazione: latte parzialmente scremato con caffè o tè + fette biscottate integrali con miele + 1 frutto fresco
- Spuntino: 1 frutto fresco + 1 manciata di frutta secca
- Pranzo: zuppa di legumi con crostini di pane integrale + insalata mista + 1 frutto fresco
- Merenda: 1 yogurt magro + 2 quadretti di cioccolato fondente
- Cena: frittata con spinaci e parmigiano + pane integrale + 1 frutto fresco
Giovedì
- Colazione: muesli integrale con latte parzialmente scremato + 1 frutto fresco
- Spuntino: 1 frutto fresco + 1 manciata di frutta secca
- Pranzo: orzo perlato con verdure saltate e ricotta + 1 frutto fresco
- Merenda: 1 yogurt magro + 2 quadretti di cioccolato fondente
- Cena: bresaola con rucola e grana + pane integrale + 1 frutto fresco
Venerdì
- Colazione: latte parzialmente scremato con caffè o tè + pane integrale con burro d’arachidi + 1 frutto fresco
- Spuntino: 1 frutto fresco + 1 manciata di frutta secca
- Pranzo: spaghetti integrali con vongole e prezzemolo + insalata di finocchi e arance + 1 frutto fresco
- Merenda: 1 yogurt magro + 2 quadretti di cioccolato fondente
- Cena: insalata di polpo con patate e olive + pane integrale + 1 frutto fresco
Sabato
- Colazione: muesli integrale con latte parzialmente scremato + 1 frutto fresco
- Spuntino: 1 frutto fresco + 1 manciata di frutta secca
- Pranzo: cotoletta di tacchino al forno con pangrattato e limone + verdure grigliate + pane integrale + 1 frutto fresco
- Merenda: 1 yogurt magro + 2 quadretti di cioccolato fondente
- Cena: pizza integrale con pomodoro, mozzarella e origano + insalata verde + 1 frutto fresco
Domenica
- Colazione: latte parzialmente scremato con caffè o tè + fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti + 1 frutto fresco
- Spuntino: 1 frutto fresco + 1 manciata di frutta secca
- Pranzo: lasagne integrali con verdure e besciamella light + insalata mista + 1 frutto fresco
- Merenda: 1 yogurt magro + 2 quadretti di cioccolato fondente
- Cena: minestrone di verdure con crostini di pane integrale + formaggio fresco magro + 1 frutto fresco
