La quinoa è un alimento che negli ultimi anni ha guadagnato sempre più popolarità per i suoi straordinari valori nutrizionali e la sua versatilità in cucina. Questo superfood offre un’alternativa sana e gustosa alla pasta tradizionale, ed è una scelta ideale per coloro che desiderano migliorare la loro alimentazione. In questo articolo, esploreremo cos’è esattamente la quinoa, i suoi valori nutrizionali, la sua ricchezza proteica, le modalità di consumo ideali e molto altro.
Che cos’è la quinoa?
La quinoa è un antico cereale che proviene dalle ande sudamericane, ed è stata coltivata per migliaia di anni. Si tratta di una pianta appartenente alla famiglia delle chenopodiaceae ed è coltivata principalmente per i suoi semi commestibili. I semi di quinoa sono piccoli, appiattiti e possono variare in colore, tra cui il bianco, il rosso e il nero. Negli ultimi tempi, la quinoa è diventata una presenza comune nelle cucine di tutto il mondo, grazie ai suoi straordinari benefici per la salute.
Ciò che rende la quinoa unica è la sua composizione nutrizionale. È ricca di proteine, aminoacidi essenziali, vitamine, minerali e fibra alimentare. La quinoa è anche senza glutine, rendendola adatta per le persone con sensibilità al glutine o celiachia.
Quinoa valori nutrizionali: quali sono?
I valori nutrizionali della quinoa la rendono un alimento straordinario. Una porzione di 185 grammi di quinoa cotta fornisce i seguenti nutrienti:
- Calorie: 222
- Proteine: 8 grammi
- Grassi: 4 grammi
- Carboidrati: 39 grammi
- Fibre alimentari: 5 grammi
- Ferro: 15% del fabbisogno giornaliero
- Magnesio: 30% del fabbisogno giornaliero
- Fosforo: 28% del fabbisogno giornaliero
- Manganese: 58% del fabbisogno giornaliero
La quinoa è anche una fonte eccellente di vitamine b, in particolare la b1 (tiamina), la b2 (riboflavina) e la b6 (piridossina). Inoltre, è ricca di antiossidanti come la vitamina e e contiene quantità significative di potassio, zinco, rame e folato. Questa ricchezza nutrizionale rende la quinoa un alimento completo che può contribuire a soddisfare molte delle esigenze nutrizionali quotidiane.
La quinoa è proteica?
Uno degli aspetti più notevoli della quinoa è la sua elevata contenuto proteico. La quinoa è una delle poche fonti vegetali che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Questa caratteristica la rende una scelta eccellente per i vegetariani e i vegani, che spesso hanno difficoltà a ottenere abbastanza proteine da fonti vegetali.
Una porzione di 185 grammi di quinoa cotta contiene circa 8 grammi di proteine di alta qualità. Questo la rende un’alternativa sana alla carne e ai prodotti lattiero-caseari. Inoltre, la quinoa è ricca di lisina, un aminoacido essenziale spesso carente in altre fonti proteiche vegetali.
Quante volte alla settimana si può mangiare la quinoa?
La quinoa è un alimento che può essere consumato in modo regolare, ma la quantità esatta dipende dalle esigenze individuali e dall’equilibrio generale della dieta. Si raccomanda di includere la quinoa nella dieta settimanale come parte di una varietà di alimenti per garantire una dieta equilibrata.
Una porzione di quinoa due o tre volte a settimana può essere una buona linea guida per sfruttare i suoi benefici nutrizionali senza esagerare. Tuttavia, è importante tenere presente che la varietà è fondamentale per una dieta sana, quindi è consigliabile combinare la quinoa con altri cereali, verdure, frutta e proteine.
Perché la quinoa cotta ha meno calorie?
È interessante notare che la quinoa cotta ha meno calorie rispetto alla quinoa cruda. Questo è dovuto al fatto che la cottura aumenta il volume dei semi e li rende meno densi in termini di calorie per unità di peso.
La cottura della quinoa è semplice e richiede circa 15 minuti. Durante la cottura, i semi di quinoa assorbono acqua, il che li fa gonfiare e ciò significa che puoi ottenere una maggiore quantità di quinoa cotta rispetto a quella cruda con lo stesso apporto calorico. Questo può essere utile per coloro che desiderano controllare l’apporto calorico nella loro dieta.
Quali sono le controindicazioni della quinoa?
Sebbene la quinoa sia un alimento altamente nutriente, ci sono alcune considerazioni da tenere a mente. Alcune persone potrebbero sperimentare intolleranza o sensibilità alla quinoa, sebbene sia naturalmente priva di glutine. In tali casi, è consigliabile consultare un professionista medico per valutare l’idoneità dell’inclusione della quinoa nella propria dieta.
Inoltre, la quinoa contiene ossalati, sostanze chimiche naturali che possono causare problemi a coloro che sono predisposti a calcoli renali. Coloro che hanno una storia di calcoli renali dovrebbero consultare il loro medico prima di consumare quantità eccessive di quinoa. Infine, come buona abitudine, è consigliabile lavare accuratamente la quinoa prima della cottura. La quinoa è ricoperta da uno strato esterno chiamato saponina, una sostanza amara che funge da meccanismo di difesa naturale contro gli insetti. La saponina può avere un sapore amaro e sgradevole se non viene rimossa. Lavando la quinoa, è possibile eliminare la saponina e rendere i semi più gustosi.
Il lavaggio della quinoa può aiutare anche a rimuovere parte dell’amido superficiale che può dare ai semi una consistenza appiccicosa quando cotti. Questo è particolarmente utile se si desidera una consistenza più leggera e meno appiccicosa nella quinoa cotta, ad esempio per utilizzarla come base di un’insalata. Lavando la quinoa, inoltre, si rimuovono eventuali detriti, polvere o contaminanti presenti sui semi. Questo contribuisce a renderla più pulita e sicura per il consumo.
La quinoa dovrebbe sostituire la pasta?
La domanda principale rimane: dovrebbe la quinoa sostituire completamente la pasta nella tua dieta? La risposta dipende dai tuoi obiettivi dietetici e dalle tue preferenze personali.
La pasta tradizionale è una fonte di carboidrati che fornisce energia facilmente accessibile al corpo. La quinoa, d’altra parte, offre un’opzione più ricca di nutrienti e proteine. Se stai cercando di aumentare l’apporto proteico e vuoi evitare i carboidrati raffinati, la quinoa potrebbe essere una scelta migliore.
Tuttavia, la pasta può ancora avere il suo posto in una dieta equilibrata, soprattutto se si sceglie la pasta integrale. La chiave è la moderazione e la varietà. Puoi incorporare entrambi nella tua dieta per godere dei benefici nutrizionali della quinoa senza rinunciare completamente alla pasta.
In conclusione, la quinoa è un alimento straordinariamente nutriente con valori nutrizionali eccezionali. La sua ricchezza proteica, la sua assenza di glutine e la sua versatilità la rendono una scelta ideale per molte diete. Tuttavia, la decisione di sostituire la pasta con la quinoa dipende dalle tue esigenze personali e dai tuoi obiettivi dietetici.
La chiave per una dieta sana è la varietà e l’equilibrio. Incorporare la quinoa nella tua alimentazione può portare notevoli benefici per la salute, ma assicurati di continuare a sperimentare con altri cibi nutrienti per garantire una dieta completa e bilanciata.
