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Esercizi di riscaldamento pre allenamento: guida

Esercizi di riscaldamento pre allenamento: guida

Il riscaldamento è una fase cruciale che precede qualsiasi tipo di allenamento. Si tratta di una serie di esercizi leggeri e dinamici che preparano il corpo e la mente all’attività fisica più intensa che seguirà. Questa pratica, spesso trascurata, ha un impatto significativo sulla performance complessiva e sulla prevenzione degli infortuni.

Perché fare il riscaldamento prima di allenarsi

scarpe e pesi adatti a un riscaldamento sportivo
Per un corretto riscaldamento è necessario disporre, come per ogni allenamento, di strumenti idonei e carichi adeguati

Il riscaldamento ha una serie di vantaggi chiave che influenzano positivamente il tuo allenamento:

  1. Aumento della temperatura corporea
    Durante il riscaldamento, il corpo inizia a produrre calore, innalzando la temperatura corporea. Questo favorisce una maggiore elasticità dei muscoli e delle articolazioni, riducendo il rischio di strappi muscolari o lesioni.
  2. Miglioramento del flusso sanguigno
    L’attività leggera del riscaldamento dilata i vasi sanguigni, migliorando il flusso di sangue e di ossigeno ai muscoli. Questo aumenta la disponibilità di nutrienti essenziali per il tessuto muscolare.
  3. Preparazione del sistema cardiovascolare
    Il riscaldamento prepara anche il sistema cardiovascolare all’aumento dell’attività fisica. Il cuore inizia a pompare più sangue per soddisfare la domanda dei muscoli impegnati nell’allenamento.
  4. Attivazione del sistema nervoso
    Il riscaldamento attiva il sistema nervoso, migliorando la comunicazione tra il cervello e i muscoli. Questo rende i movimenti più fluidi e controllati durante l’allenamento.
  5. Preparazione mentale
    Il riscaldamento non è solo fisico ma anche mentale. Aiuta a concentrarsi sull’allenamento imminente, creando un collegamento tra mente e corpo.

Guida al riscaldamento ideale pre allenamento

un uomo si concentra prima di un allenamento
Il riscaldamento oltre a dare la possibilità di preparare i propri muscoli, aiuta enormemente la concentrazione

Ecco una guida pratica per un riscaldamento efficace prima dell’allenamento:

  1. Inizia con l’aerobica leggera
    Inizia con 5-10 minuti di attività aerobica a intensità moderata, come jogging leggero, skipping o ciclismo. Questo aumenterà gradualmente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea.
  2. Esercita la mobilità articolare
    Esegui esercizi di mobilità per le principali articolazioni coinvolte nell’allenamento, come spalle, ginocchia, anca e caviglie. Questi movimenti aiutano a lubrificare le articolazioni e migliorare la gamma di movimento.
  3. Fai Stretching Dinamico
    Fai alcuni esercizi di stretching dinamico, come movimenti circolari delle braccia e delle gambe, affondi dinamici e rotazioni del busto. Evita il stretching statico in questa fase, poiché può ridurre la capacità di risposta dei muscoli.
  4. Passa a esercizi specifici
    Esegui un paio di esercizi specifici leggeri che coinvolgono i gruppi muscolari che intendi allenare. Ad esempio, se stai per fare un allenamento di sollevamento pesi per il petto, puoi fare qualche flessione del busto senza carico.
  5. Accertati di fare una progressione graduale
    Assicurati che l’intensità del riscaldamento aumenti gradualmente. Non dovresti sentirte esausto dopo il riscaldamento, ma dovresti essere in uno stato di prontezza.
  6. Focalizzati sulla respirazione
    Durante il riscaldamento, concentra la tua attenzione sulla respirazione profonda. Questo aiuta ad aumentare l’ossigeno nei muscoli e a calmare la mente.

Il riscaldamento è un passo fondamentale per preparare il corpo all’allenamento, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la performance. Investi tempo nel tuo riscaldamento pre allenamento per ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento e per mantenere il tuo corpo in salute a lungo termine.