I grassi sono sostanze organiche composte da glicerolo e acidi grassi, che possono essere di diversi tipi a seconda della loro struttura chimica. In particolare, si distinguono tra grassi saturi e grassi insaturi, che hanno effetti diversi sulla salute e sul metabolismo. In questo articolo vedremo quali sono le caratteristiche, le fonti e le funzioni di questi due tipi di grassi, e quali sono le raccomandazioni per il loro consumo.
Cosa sono i grassi insaturi
I grassi insaturi sono quelli in cui almeno due atomi di carbonio della catena degli acidi grassi sono legati tra loro da un doppio legame, e quindi hanno spazio per aggiungere idrogeno. Questa struttura conferisce ai grassi insaturi una forma curva e una consistenza liquida a temperatura ambiente.
I grassi insaturi si dividono in monoinsaturi e polinsaturi, a seconda che abbiano uno o più doppi legami nella catena. I grassi insaturi sono prevalentemente di origine vegetale, come l’olio d’oliva, l’olio di girasole, l’olio di mais, l’olio di soia e i semi oleosi. Tra i grassi animali, alcuni tipi di pesce come il salmone, il tonno e le sardine contengono una buona quantità di grassi insaturi.
Quali sono le funzioni dei grassi saturi e insaturi
I grassi saturi e insaturi hanno entrambi delle funzioni importanti per l’organismo. I grassi sono infatti una fonte energetica fondamentale per le cellule, in particolare per quelle muscolari e nervose. I grassi partecipano anche alla formazione delle membrane cellulari, alla sintesi degli ormoni steroidei, alla regolazione della temperatura corporea e al trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Inoltre, alcuni acidi grassi insaturi sono essenziali per l’organismo, cioè non possono essere prodotti dal corpo ma devono essere introdotti con la dieta. Si tratta degli acidi linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3), che hanno un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, nella modulazione dell’infiammazione e nella funzione cerebrale.
Qual è la differenza tra i grassi saturi e insaturi
La differenza principale tra i grassi saturi e insaturi è il loro effetto sul colesterolo ematico. Il colesterolo è una sostanza lipidica prodotta dal fegato e necessaria per molte funzioni vitali. Tuttavia, un eccesso di colesterolo può depositarsi sulle pareti delle arterie e causare l’aterosclerosi, una condizione che aumenta il rischio di infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari. Il colesterolo si divide in due frazioni: il colesterolo LDL (low density lipoprotein), detto anche “cattivo”, che trasporta il colesterolo dal fegato ai tessuti; e il colesterolo HDL (high density lipoprotein), detto anche “buono”, che trasporta il colesterolo dai tessuti al fegato per essere eliminato.
I grassi saturi tendono ad aumentare il colesterolo LDL e a ridurre il colesterolo HDL, favorendo l’aterosclerosi. I grassi insaturi, invece, tendono ad abbassare il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL, proteggendo le arterie. In particolare, i grassi monoinsaturi hanno un effetto benefico sul rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL, mentre i grassi polinsaturi omega-3 hanno un effetto antitrombotico e antiaritmico.
Quali sono le raccomandazioni per il consumo di grassi saturi e insaturi
Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di limitare il consumo di grassi saturi al 10% delle calorie giornaliere, e di preferire i grassi insaturi, in particolare quelli monoinsaturi e omega-3. Per fare ciò, è opportuno ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, come i prodotti di origine animale, i dolci, i fritti e gli snack industriali. Al contrario, è consigliabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di grassi insaturi, come l’olio d’oliva, i semi oleosi, la frutta secca, il pesce azzurro e le verdure a foglia verde. Inoltre, è importante variare le fonti di grassi insaturi, per garantire un adeguato apporto di acidi grassi essenziali.
Come leggere le etichette degli alimenti per scegliere i grassi più salutari
Per scegliere gli alimenti più salutari dal punto di vista dei grassi, è utile leggere le etichette nutrizionali e confrontare le quantità e le qualità dei grassi presenti nei diversi prodotti. Le etichette devono riportare la quantità totale di grassi per 100 g o 100 ml di prodotto, e la suddivisione tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. In generale, si dovrebbero scegliere gli alimenti con un basso contenuto di grassi totali (meno del 20% delle calorie) e con una maggiore percentuale di grassi insaturi rispetto a quelli saturi. Inoltre, si dovrebbero evitare gli alimenti che contengono grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, che sono dei grassi artificialmente modificati per renderli più solidi e stabili. Questi grassi sono anche chiamati grassi trans e hanno un effetto negativo sul colesterolo e sulle malattie cardiovascolari.
