I cereali sono alimenti ricchi di carboidrati, fibre, vitamine e minerali, che svolgono un ruolo importante nella dieta mediterranea e nella salute dell’organismo. Ma quali sono i cereali migliori da scegliere e come consumarli in modo equilibrato e vario? In questo articolo vedremo le caratteristiche, i benefici e le modalità di preparazione di 10 tipi di cereali, tra cui alcuni meno conosciuti ma molto interessanti dal punto di vista nutrizionale.
Cosa sono i cereali
I cereali sono piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee (o Poaceae), che producono dei frutti secchi chiamati cariossidi, dai quali si ottengono le parti commestibili. Queste sono costituite da:
- Endosperma: la parte più interna del chicco, ricca di amido, una sostanza che fornisce energia all’organismo.
- Germe: la parte vitale del chicco, che contiene grassi “buoni”, proteine, vitamine e minerali.
- Crusca: la parte più esterna del chicco, formata dai tegumenti che avvolgono l’endosperma e il germe, ricca di fibre alimentari, utili per regolare il transito intestinale e il senso di sazietà.
I cereali possono essere consumati interi o raffinati, cioè privati della crusca e del germe, per ottenere farine più bianche e prodotti più morbidi e digeribili. Tuttavia, la raffinazione comporta anche una perdita di nutrienti e di proprietà benefiche dei cereali.
Quali sono i cereali più diffusi
I cereali più consumati nel mondo sono il frumento, il mais, il riso, l’orzo e il sorgo. Il frumento è il cereale più diffuso nelle nostre latitudini ed è la base di molti prodotti da forno, come pane, pasta, pizza, biscotti ecc. Il mais è molto usato nelle Americhe e in Africa ed è presente anche in molti prodotti industriali, come fiocchi, polenta, popcorn ecc. Il riso è il cereale più consumato nei paesi asiatici ed è un alimento molto versatile e adatto a diverse preparazioni. L’orzo è uno dei primi cereali coltivati dall’uomo ed è usato sia per l’alimentazione umana che animale. Il sorgo è un cereale originario dell’Africa ed è molto resistente alla siccità e alle alte temperature.
Quali sono i cereali alternativi
Oltre ai cereali più comuni, esistono anche dei cereali alternativi o minori, che sono meno conosciuti ma altrettanto validi dal punto di vista nutrizionale. Alcuni esempi sono:
- Farro: è un antenato del frumento ed esistono tre varietà: piccolo (o monococco), medio (o dicocco) e grande (o spelta). Ha un sapore delicato e una consistenza soda e croccante. È ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, magnesio e potassio. Si può consumare in zuppe, insalate o al posto della pasta o del riso.
- Avena: è un cereale originario dell’Europa settentrionale ed è molto usato per la colazione sotto forma di fiocchi o porridge. Ha un sapore dolce e una consistenza cremosa. È ricca di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo e a regolare la glicemia. Contiene anche proteine di buona qualità, vitamina E, ferro e calcio. Si può usare anche per preparare dolci, pane o polpette vegetali.
- Segale: è un cereale tipico dei paesi nordici ed è molto simile al frumento. Ha un sapore intenso e una consistenza compatta. È ricca di fibre insolubili, che favoriscono il transito intestinale e prevengono la stitichezza. Contiene anche proteine, vitamine del gruppo B, ferro e fosforo. Si può usare per fare pane scuro, cracker o biscotti.
- Miglio: è un cereale originario dell’Asia e dell’Africa ed è molto usato anche nella medicina tradizionale cinese. Ha un sapore delicato e una consistenza morbida. È ricco di amido, che lo rende un alimento energetico e saziante. Contiene anche proteine, fibre, vitamina B1, magnesio e silicio. Si può consumare in zuppe, polpette, dolci o al posto della pasta o del riso.
- Quinoa: è un pseudocereale originario delle Ande ed è considerato un superfood per le sue proprietà nutrizionali. Ha un sapore delicato e una consistenza croccante. È ricca di proteine complete, cioè che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Contiene anche fibre, vitamine del gruppo B, ferro, calcio e zinco. Si può consumare in insalate, minestre, dolci o al posto della pasta o del riso.
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Quali sono i benefici dei cereali
I cereali sono alimenti che apportano numerosi benefici all’organismo, se consumati in modo equilibrato e preferibilmente integrali. Tra i principali vantaggi dei cereali possiamo citare:
- Forniscono energia: i cereali sono la principale fonte di carboidrati complessi, che vengono assorbiti lentamente dall’organismo e forniscono energia duratura e costante. I carboidrati sono fondamentali per il funzionamento del cervello, dei muscoli e di tutti gli organi.
- Regolano l’intestino: i cereali sono ricchi di fibre, che aiutano a stimolare la peristalsi intestinale e a prevenire la stitichezza. Le fibre favoriscono anche la formazione di una flora batterica benefica, che protegge l’intestino da infezioni e infiammazioni.
- Controllano il colesterolo e la glicemia: i cereali integrali contengono delle sostanze chiamate fitosteroli, che hanno la capacità di ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue. Inoltre, le fibre solubili presenti nei cereali aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando picchi glicemici e favorendo il controllo del diabete.
- Prevengono le malattie cardiovascolari: i cereali integrali contengono dei composti antiossidanti, come la vitamina E e il selenio, che contrastano l’azione dei radicali liberi e prevengono l’ossidazione del colesterolo LDL, responsabile della formazione delle placche aterosclerotiche nelle arterie. Inoltre, i cereali apportano potassio e magnesio, due minerali che regolano la pressione arteriosa e il ritmo cardiaco.
- Rafforzano il sistema immunitario: i cereali integrali contengono delle sostanze chiamate beta-glucani, che hanno la capacità di stimolare l’attività dei globuli bianchi e delle cellule natural killer, che sono responsabili della difesa dell’organismo da virus, batteri e cellule tumorali. Inoltre, i cereali apportano vitamine del gruppo B, che sono essenziali per il metabolismo cellulare e per la produzione di anticorpi.
