La menopausa è una fase della vita delle donne caratterizzata da importanti cambiamenti ormonali, che possono influire sul metabolismo, sull’appetito e sulla distribuzione del grasso corporeo. Molte donne si trovano a dover affrontare un aumento di peso in menopausa, che può avere conseguenze negative sulla salute e sull’autostima. Tuttavia, non è inevitabile ingrassare in menopausa: con alcuni accorgimenti alimentari, fisici e psicologici, è possibile mantenere o raggiungere un peso forma adeguato e migliorare il proprio benessere.
Bilancia le calorie
Il primo consiglio per fermare l’aumento di peso in menopausa è bilanciare le calorie che si assumono con quelle che si consumano. Infatti, con la diminuzione degli estrogeni, il metabolismo basale tende a rallentare e il fabbisogno calorico giornaliero si riduce.
Per evitare di accumulare grasso in eccesso, è quindi necessario adeguare la quantità di cibo che si mangia al proprio livello di attività fisica. Un modo semplice per farlo è usare un calcolatore di calorie online, che ti permette di stimare il tuo fabbisogno calorico in base a età, sesso, altezza, peso e stile di vita.
In generale, per mantenere il peso stabile, una donna in menopausa dovrebbe assumere tra le 1600 e le 2000 calorie al giorno, a seconda della sua attività fisica.
Scegli alimenti nutrienti
Il secondo consiglio per fermare l’aumento di peso in menopausa è scegliere alimenti nutrienti, che apportano vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e proteine, utili per il funzionamento dell’organismo e per la prevenzione di malattie croniche come l’osteoporosi, il diabete e le malattie cardiovascolari. Tra gli alimenti da privilegiare ci sono:
- La frutta e la verdura fresca o surgelata, da consumare ogni giorno in abbondanza, preferendo i colori variati e le porzioni intere rispetto ai succhi o agli estratti.
- I cereali integrali o minimamente raffinati, come l’avena, l’orzo, il farro, il riso integrale, il quinoa e il grano saraceno, che forniscono carboidrati complessi, fibre e fitoestrogeni.
- I legumi secchi o in scatola, come i fagioli, i ceci, le lenticchie e la soia, che sono fonti vegetali di proteine, fibre e fitoestrogeni.
- Le carni magre o bianche, come il pollo, il tacchino e il coniglio, da preferire alle carni rosse o grasse, che sono più ricche di grassi saturi e colesterolo.
- Il pesce azzurro o grasso, come il salmone, lo sgombro, le sardine e le acciughe, da consumare almeno due volte a settimana per apportare acidi grassi omega-3 essenziali.
- Le uova intere o solo l’albume, da consumare con moderazione, non più di 3-4 volte a settimana, in quanto sono fonti di proteine, vitamina D e colina.
- I latticini magri o parzialmente scremati, come il latte, lo yogurt e i formaggi freschi o stagionati, da consumare quotidianamente per apportare calcio, proteine e probiotici.
Pratica attività fisica regolare
È altrettanto opportuno praticare attività fisica regolare, almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana. L’attività fisica aiuta a bruciare calorie, a mantenere il tono muscolare e a prevenire la perdita di massa ossea. Inoltre, l’attività fisica ha benefici psicologici: migliora l’umore, riduce lo stress e aumenta l’autostima. Tra le attività fisiche più indicate per le donne in menopausa ci sono:
- Il cardiofitness o le attività aerobiche moderate-intense, come la camminata veloce, la corsa leggera, la bicicletta, il nuoto, l’aerobica, lo step, la zumba e lo spinning, che migliorano la capacità cardiorespiratoria, la circolazione sanguigna e il consumo di ossigeno.
- Le attività anaerobiche a bassa intensità, come il sollevamento pesi, il pilates, lo yoga e il tai chi, che rinforzano i muscoli, le ossa e le articolazioni.
- Lo stretching o le attività di allungamento muscolare, come il riscaldamento, il rilassamento e il massaggio, che prevengono gli infortuni, migliorano la flessibilità e alleviano le tensioni.
Controlla lo stress
Lo stress cronico può influire negativamente sul peso, in quanto stimola la produzione di cortisolo, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso viscerale, cioè quello che si deposita intorno agli organi interni. Inoltre, lo stress può indurre a mangiare di più o a scegliere cibi poco salutari, come il cioccolato, i dolci o il fast food, per cercare una gratificazione immediata.
Accetta i cambiamenti
L’ultimo consiglio per fermare l’aumento di peso in menopausa è quello di accettare i cambiamenti che avvengono nel proprio corpo e nella propria vita. Infatti, la menopausa è una fase naturale del ciclo femminile, che comporta delle modifiche fisiologiche e psicologiche inevitabili. Invece di negarle o combatterle, è meglio accoglierle con consapevolezza e positività.
Un’opportunità di crescita
La menopausa non è una malattia o una fine, ma un’opportunità di crescita e di rinnovamento. Con i giusti accorgimenti, è possibile fermare l’aumento di peso in menopausa e migliorare il proprio benessere fisico e mentale.
