L’allenamento è una pratica fondamentale per il benessere fisico e mentale. Ma come organizzare al meglio le proprie sedute di allenamento? Quanti esercizi per ogni gruppo muscolare? Quali sono i criteri da seguire per scegliere gli esercizi più adatti ai propri obiettivi? In questo articolo cercheremo di rispondere a queste domande, fornendo alcuni consigli pratici e basati su evidenze scientifiche.
Cos’è un gruppo muscolare?
Un gruppo muscolare è un insieme di muscoli che lavorano in sinergia per compiere uno o più movimenti. Ad esempio, il gruppo muscolare dei pettorali comprende il grande pettorale, il piccolo pettorale e il sottoclavio, che si attivano quando si spinge qualcosa davanti a sé o si porta il braccio verso il centro del corpo. Altri esempi di gruppi muscolari sono i dorsali, i quadricipiti, i bicipiti, i tricipiti e così via.
Perché allenare tutti i gruppi muscolari?
Allenare tutti i gruppi muscolari è importante per diversi motivi. Innanzitutto, permette di avere un corpo armonico e proporzionato, evitando squilibri estetici e funzionali. Inoltre, allenare tutti i gruppi muscolari favorisce la prevenzione e il recupero da infortuni, migliorando la stabilità articolare e la mobilità. Infine, allenare tutti i gruppi muscolari contribuisce a ottimizzare il metabolismo, aumentando la massa magra e riducendo quella grassa.
Come suddividere i gruppi muscolari nell’allenamento?
Esistono diversi modi di suddividere i gruppi muscolari nell’allenamento, a seconda della frequenza, dell’intensità e della durata delle sedute. Un criterio comune è quello di distinguere tra gruppi muscolari grandi e piccoli.
I gruppi muscolari grandi sono quelli che coinvolgono una maggiore quantità di fibre muscolari e che richiedono uno sforzo maggiore. Ad esempio, i pettorali, i dorsali, i quadricipiti e i glutei sono considerati gruppi muscolari grandi.
I gruppi muscolari piccoli sono quelli che coinvolgono una minore quantità di fibre muscolari e che richiedono uno sforzo minore. Ad esempio, i bicipiti, i tricipiti, i deltoidi e i polpacci sono considerati gruppi muscolari piccoli.
Si può fare, ad esempio, una seduta di allenamento per i pettorali e i tricipiti il lunedì, una per i dorsali e i bicipiti il mercoledì, una per le gambe e i polpacci il venerdì e una per le spalle e gli addominali il sabato. In questo modo si garantisce un adeguato recupero tra una seduta e l’altra per lo stesso gruppo muscolare.
Quanti esercizi fare per ogni gruppo muscolare?
Non esiste una risposta univoca a questa domanda, in quanto il numero di esercizi da fare per ogni gruppo muscolare dipende da diversi fattori, come il livello di allenamento, gli obiettivi, il tempo a disposizione e le preferenze personali.
Tuttavia, si possono fornire alcune indicazioni generali, basate sul principio del volume di allenamento. Il volume di allenamento è la quantità di lavoro svolto dai muscoli in una seduta di allenamento, ed è dato dal prodotto tra il numero di serie, il numero di ripetizioni e il carico utilizzato. Ad esempio, se si fanno 3 serie da 10 ripetizioni con 50 kg di carico, il volume di allenamento è pari a 1500 kg (3 x 10 x 50).
In generale, si può dire che per i gruppi muscolari grandi sia necessario fare un maggior numero di esercizi rispetto ai gruppi muscolari piccoli, in quanto i primi richiedono un maggior volume di allenamento per essere stimolati adeguatamente. Ad esempio, per i pettorali si possono fare da 3 a 5 esercizi diversi, mentre per i tricipiti si possono fare da 1 a 3 esercizi diversi. Inoltre, per i gruppi muscolari grandi è consigliabile fare un maggior numero di serie rispetto ai gruppi muscolari piccoli, in quanto i primi richiedono un maggior tempo di recupero tra una serie e l’altra.
Come scegliere gli esercizi per ogni gruppo muscolare?
La scelta degli esercizi per ogni gruppo muscolare dipende da diversi criteri, tra cui la specificità, la varietà e la sicurezza.
La specificità significa scegliere gli esercizi in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere. Ad esempio, se si vuole aumentare la forza massima dei pettorali, si possono scegliere esercizi come la panca piana o le distensioni su panca inclinata con bilanciere o manubri. Se invece si vuole aumentare l’ipertrofia dei pettorali, si possono scegliere esercizi come le croci con manubri o le aperture su panca piana o inclinata con manubri o cavi.
La varietà significa scegliere gli esercizi in base alla diversità degli stimoli che offrono. Ad esempio, se si vuole allenare i dorsali, si possono scegliere esercizi che coinvolgono diversi angoli di trazione, come le trazioni alla sbarra o al lat machine con presa larga o stretta, le remate con bilanciere o manubri o al cavo basso con presa prona o supina. In questo modo si evita la monotonia e si sollecitano tutte le porzioni dei dorsali.
La sicurezza significa scegliere gli esercizi in base al rischio di infortunio che comportano. Ad esempio, se si vuole allenare i quadricipiti, si possono scegliere esercizi che non mettono in pericolo la salute delle ginocchia, come gli squat o le affondature con bilanciere o manubri, evitando esercizi che possono causare stress eccessivo o movimenti innaturali, come le estensioni delle gambe alla macchina o i leg curl.
L’importanza dell’alimentazione nell’allenamento per ogni gruppo muscolare
L’allenamento per ogni gruppo muscolare non è l’unico fattore che determina i risultati. Infatti, per ottenere i massimi benefici dall’allenamento, è necessario seguire anche un’alimentazione adeguata. L’alimentazione ha infatti un ruolo fondamentale nel fornire l’energia necessaria per sostenere l’allenamento, nel favorire il recupero e la riparazione dei tessuti danneggiati dall’allenamento e nel promuovere la crescita e lo sviluppo dei muscoli.
