L’allenamento in sala pesi è una forma di resistance training, ovvero un’attività fisica che prevede il sollevamento di sovraccarichi, come dischi, manubri o macchine isotoniche. Questo tipo di allenamento è spesso associato al bodybuilding, ovvero alla costruzione della massa muscolare a scopo estetico, ma in realtà offre molti altri benefici per la salute e il benessere generale. Tra questi, uno dei più ricercati è la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo. Ma come funziona l’allenamento con i pesi per dimagrire? Quali sono i principi fisiologici che lo rendono efficace? E quali sono i consigli pratici per sfruttarlo al meglio? Scopriamolo insieme.
Perché l’allenamento con i pesi fa dimagrire?
Sollevare pesi richiede un notevole sforzo energetico per attivare le fibre muscolari e superare la resistenza del carico. Inoltre, l’allenamento con i pesi stimola il metabolismo basale, cioè la quantità di calorie bruciate dal corpo a riposo per mantenere le funzioni vitali. Ciò avviene perché il tessuto muscolare è attivo dal punto di vista metabolico e richiede più energia rispetto al tessuto adiposo per essere mantenuto. Di conseguenza, aumentare la massa muscolare comporta un aumento del metabolismo basale e una maggiore combustione di calorie.
Quali sono i benefici della sala pesi?
Oltre a favorire la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo, l’allenamento con i pesi offre altri vantaggi per la salute e il benessere. Tra questi, possiamo citare:
- Il miglioramento della forza funzionale, ovvero la capacità di svolgere le attività quotidiane con maggiore facilità e sicurezza. Sollevare pesi infatti rinforza non solo i muscoli, ma anche le ossa, le articolazioni, i tendini e i legamenti, prevenendo infortuni e patologie degenerative come l’osteoporosi.
- L’allenamento con i pesi offre numerosi benefici per migliorare la postura e l’equilibrio, grazie all’attenzione dedicata ai muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e del tronco. Questo tipo di allenamento è particolarmente efficace nel correggere eventuali disallineamenti o asimmetrie muscolari che possono essere responsabili di dolori o problemi alla schiena.
- Il miglioramento dell’umore e dell’autostima, grazie alla produzione di endorfine, sostanze chimiche che inducono sensazioni di piacere e benessere. L’allenamento con i pesi infatti contribuisce a ridurre lo stress, l’ansia e la depressione, aumentando la fiducia in se stessi e la soddisfazione personale.
- Il miglioramento della salute cardiovascolare, grazie all’aumento della capacità cardiaca e respiratoria. L’allenamento con i pesi infatti migliora il flusso sanguigno e l’ossigenazione dei tessuti, abbassando la pressione arteriosa e il colesterolo cattivo (LDL), prevenendo malattie come l’ipertensione e l’aterosclerosi.
- Il miglioramento della salute metabolica, grazie alla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue e alla prevenzione del diabete. L’allenamento con i pesi infatti aumenta la sensibilità all’insulina, l’ormone che trasporta il glucosio dalle cellule ai muscoli, evitando picchi e cali glicemici che possono causare iper o ipoglicemia.
Come si struttura un allenamento con i pesi per dimagrire?
Per sfruttare al meglio i benefici dell’allenamento con i pesi per dimagrire, è importante seguire alcuni principi e consigli pratici. Tra questi, possiamo elencare:
- Scegliere esercizi multiarticolari, ovvero che coinvolgono più gruppi muscolari e più articolazioni contemporaneamente. Questi esercizi infatti richiedono un maggiore dispendio energetico e stimolano una maggiore produzione ormonale rispetto agli esercizi monoarticolari, che isolano un singolo muscolo o articolazione.
- Variare il carico, le ripetizioni, le serie e i tempi di recupero, in base al proprio livello di allenamento e ai propri obiettivi. In generale, per favorire la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo, si consiglia di utilizzare carichi moderati (60-80% del massimale), ripetizioni medie-alte (8-15), serie multiple (3-5) e tempi di recupero brevi (30-90 secondi). Questo tipo di allenamento, infatti,permette di mantenere alta l’intensità e la frequenza cardiaca, favorendo il consumo calorico e l’effetto post-combustione.
- Combinare l’allenamento con i pesi con l’allenamento cardiovascolare, ovvero con attività aerobiche come la corsa, la bicicletta, il nuoto o il salto con la corda. Questo tipo di allenamento aumenta ulteriormente il consumo calorico e migliora la capacità cardiaca e respiratoria. Si può scegliere di fare l’allenamento cardiovascolare prima o dopo l’allenamento con i pesi, a seconda delle proprie preferenze e disponibilità di tempo. In alternativa, si può optare per un allenamento circuito, ovvero alternare esercizi con i pesi a esercizi cardiovascolari senza pause tra una stazione e l’altra.
- Seguire una dieta equilibrata e adeguata al proprio fabbisogno calorico e nutrizionale. L’allenamento con i pesi non basta da solo a garantire la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo, se non è accompagnato da una corretta alimentazione. È importante quindi assumere una quantità di calorie inferiore a quella che si consuma quotidianamente (deficit calorico), ma senza esagerare per non compromettere la salute e la performance. È importante anche bilanciare i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) in base alle proprie esigenze e caratteristiche individuali. In generale, si consiglia di assumere almeno 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per favorire il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare. Si consiglia anche di privilegiare fonti di carboidrati complessi (come cereali integrali, legumi, frutta e verdura) rispetto a quelli semplici (come zuccheri raffinati, dolci e bevande zuccherate), per garantire un rilascio graduale di energia e evitare picchi glicemici. Si consiglia infine di non eliminare del tutto i grassi dalla dieta, ma di scegliere quelli buoni (come oli vegetali, frutta secca, semi e pesci grassi), che svolgono funzioni importanti per la salute e il benessere.
L’allenamento con i pesi è una forma di attività fisica che può aiutare a raggiungere il proprio peso forma, ma anche a migliorare la qualità della vita!
