Le spalle sono una parte del corpo molto importante, ma anche molto soggetta a tensioni, rigidità e dolori. Ciò può dipendere da vari fattori, come lo stress, la postura scorretta, il lavoro sedentario o l’attività fisica intensa. Per prevenire e alleviare questi problemi, è fondamentale dedicare un po’ di tempo allo stretching delle spalle, ovvero a una serie di esercizi che aiutano a rilassare e allungare i muscoli e i tessuti di questa zona.
Lo stretching delle spalle non solo favorisce il benessere fisico, ma anche quello mentale ed emotivo, in quanto riduce lo stress e migliora l’umore. Inoltre, lo stretching delle spalle può migliorare la postura, la mobilità articolare, la circolazione sanguigna e l’ossigenazione dei tessuti. Infine, lo stretching delle spalle può prevenire lesioni e infiammazioni, come la cervicale, la tendinite o la borsite.
In questo articolo vedremo come sciogliere le spalle da fare in modo semplice e sicuro, sia a casa che in ufficio. Prima di iniziare, però, è bene seguire alcune raccomandazioni:
- Scegliere un ambiente tranquillo e confortevole, possibilmente con una temperatura adeguata e una musica rilassante.
- Indossare abiti comodi e traspiranti, che non limitino i movimenti.
- Eseguire gli esercizi con calma e dolcezza, senza forzare o strappare i muscoli.
- Respirare profondamente e regolarmente durante gli esercizi, cercando di coordinare il respiro con il movimento.
- Mantenere ogni posizione di allungamento per almeno 10-15 secondi, senza rimbalzare o oscillare.
- Ripetere ogni esercizio per almeno 3 volte per ogni lato, alternando le spalle.
- Ascoltare il proprio corpo e fermarsi in caso di dolore o fastidio.
Sollevamento delle spalle
Questo esercizio è utile per rilassare i muscoli del collo e delle spalle superiori.
- Mettersi in piedi o seduti con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Sollevare lentamente le spalle verso le orecchie, come per fare il gesto del “non so”.
- Mantenere la posizione per qualche secondo e poi abbassare le spalle con un’espirazione.
- Ripetere l’esercizio per 5 volte.
Rotazione delle spalle
Questo esercizio aiuta a sciogliere i muscoli delle spalle e a migliorare la loro rotazione.
- Mettersi in piedi o seduti con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Ruotare le spalle in avanti, verso l’alto, indietro e verso il basso, disegnando dei cerchi con le punte delle spalle.
- Mantenere ogni posizione per un secondo e poi passare alla successiva con un’inspirazione o un’espirazione.
- Ripetere l’esercizio per 10 volte in senso orario e poi per 10 volte in senso antiorario.
Sciogliere le spalle con l’inclinazione della testa
Questo esercizio è utile per allungare i muscoli del collo e delle spalle laterali.
- Mettersi in piedi o seduti con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Abbassare lentamente l’orecchio destro verso la spalla destra, cercando di non sollevare la spalla opposta.
- Appoggiare delicatamente la mano destra sulla tempia sinistra e esercitare una leggera pressione verso il basso.
- Mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare alla posizione iniziale con un’espirazione.
- Ripetere l’esercizio per 3 volte per ogni lato, alternando le spalle.
Allungamento del braccio incrociato
Questo esercizio è utile per allungare i muscoli della spalla posteriore e del braccio.
- Mettersi in piedi o seduti con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Portare il braccio destro davanti al petto, tenendo il gomito piegato a 90 gradi e il palmo aperto.
- Con la mano sinistra, afferrare il braccio destro tra il gomito e la spalla e tirarlo delicatamente verso il lato sinistro.
- Mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare alla posizione iniziale con un’espirazione.
- Ripetere l’esercizio per 3 volte per ogni lato, alternando le spalle.
Oscillazione delle braccia
Questo esercizio aiuta a sciogliere i muscoli delle spalle e a rilassare i tessuti della parte inferiore del collo.
- Mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi.
- Iniziare a oscillare le braccia avanti e indietro, come se si volesse volare, mantenendo i gomiti distesi e le spalle rilassate.
- Aumentare gradualmente l’ampiezza e la velocità dell’oscillazione, cercando di non sollevare le spalle o contrarre il collo.
- Continuare l’esercizio per almeno 30 secondi, respirando profondamente.
Stretching delle spalle: il sollevamento del braccio
Questo esercizio è utile per allungare i muscoli della spalla anteriore e del petto.
- Mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi.
- Sollevare il braccio destro verso l’alto, tenendo il gomito disteso e il palmo rivolto verso l’interno.
- Con la mano sinistra, afferrare il polso destro e tirarlo delicatamente verso il lato sinistro, inclinando leggermente il busto nella stessa direzione.
- Mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare alla posizione iniziale con un’espirazione.
- Ripetere l’esercizio per 3 volte per ogni lato, alternando le spalle.
Piegamento in avanti
Questo esercizio è utile per allungare i muscoli della schiena e delle spalle.
- Mettersi in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Piegarsi lentamente in avanti dal bacino, cercando di portare il petto verso le ginocchia e la testa verso il pavimento.
- Lasciare che le braccia pendano liberamente verso il basso, senza forzare o tirare.
- Mantenere la posizione per qualche secondo e poi risalire lentamente con un’espirazione, raddrizzando prima il bacino e poi la schiena.
- Ripetere l’esercizio per 5 volte.
Lo stretching delle spalle è un’attività molto benefica per la salute fisica e mentale. Non solo aiuta a prevenire e alleviare i dolori muscolari, ma anche a migliorare la postura, la circolazione, l’ossigenazione e lo stato d’animo.
Tale allenamento può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, sia al mattino per svegliarsi bene, sia alla sera per rilassarsi dopo una giornata faticosa.
Lo stretching delle spalle, lo ricordiamo, può essere anche un modo per prendersi cura di sé e ascoltare il proprio corpo, senza trascurare le proprie esigenze.
Si tratta di un’occasione per fare una pausa dallo stress quotidiano e ritrovare un po’ di serenità e armonia interiore.
