Molte donne la conoscono bene, quella sensazione impellente che affiora nei giorni che precedono l’arrivo delle mestruazioni. Un bisogno irrefrenabile di cibo, una smania per i dolci o i carboidrati, una specie di “fame nervosa” che sembra prendere il sopravvento. Non è un capriccio, né una debolezza della volontà. Questo fenomeno è estremamente comune e affonda le radici profonde nella fisiologia del ciclo mestruale.
Ma perché il corpo sembra reclamare più energia proprio in quel periodo? È davvero colpa del progesterone? Quanti chili si rischia di prendere?
Capire il meccanismo dietro questa fame fase luteale può trasformare la percezione che si ha del proprio appetito: da “prede” passive delle voglie a persone consapevoli, armate di strategie efficaci per gestire questi cambiamenti in modo salutare ed equilibrato.
Indice del contenuto
In quale fase del ciclo si ha più fame?
La fame (o meglio, l’aumento dell’assunzione calorica) tende a manifestarsi in modo predominante nella seconda metà del ciclo mestruale, ovvero dopo l’ovulazione e fino all’inizio delle mestruazioni. Questo intervallo è universalmente noto come Fase Luteale.
La scienza ha confermato questa percezione. Numerosi studi indicano che l’apporto energetico giornaliero aumenta proprio in questa fase rispetto alla fase follicolare (la prima metà del ciclo). Una meta-analisi ha stimato che, in media, le donne consumano circa 168 kcal in più al giorno durante la fase luteale.
In sintesi, la fase più “critica” per la fame è proprio quella luteale, che coincide con i giorni immediatamente precedenti il flusso. È cruciale ricordare, tuttavia, che non tutte le donne sono uguali: alcune ricerche non rilevano differenze significative, suggerendo che la reazione è influenzata da fattori individuali, metabolici e comportamentali.
Quali sono i sintomi della fase luteale?
La fase luteale è una vera e propria tempesta ormonale che non si limita ad aumentare l’appetito. È spesso accompagnata da una serie di sintomi fisici e psico-emotivi che si sommano e possono rendere più difficile il controllo alimentare:
- Desiderio e voglie potenti: il desiderio intenso, quasi irrefrenabile, di alimenti specifici – dolci, ricchi di carboidrati o grassi – è un sintomo tipico, spesso descritto come “food cravings” premestruali.
- Modifiche dell’umore: l’ansia, gli sbalzi d’umore e l’irritabilità, tipici della Sindrome Premestruale (PMS), possono spingere verso l’alimentazione emotiva, trasformando il cibo in una forma di momentaneo conforto.
- Ritenzione idrica e gonfiore: il corpo, preparandosi, tende a trattenere più liquidi. Questo gonfiore, o la sensazione di “ingrassare”, è spesso ciò che spinge molte donne a salire sulla bilancia.
- Disturbi del sonno o maggiore stanchezza: un sonno disturbato o un senso di fatica generale possono influenzare negativamente l’appetito e la regolazione della glicemia.
- Disturbi digestivi: crampi, gonfiore intestinale e alterazioni della digestione si aggiungono al quadro, amplificando la percezione del disagio e del bisogno di cibo “consolatorio”.
Tutti questi sintomi si combinano, amplificando la percezione del bisogno di cibo, che può essere sia fisiologico che emotivo e alimentare la fame fase luteale.
Quanti kg si prendono durante la fase luteale?
Quando si parla di “prendere peso” durante la fase luteale, bisogna fare una distinzione fondamentale tra l’accumulo di massa grassa e l’aumento temporaneo dovuto a ritenzione idrica.
Nella stragrande maggioranza dei casi, l’aumento percepito sulla bilancia è legato alla ritenzione idrica, non ad un vero e proprio accumulo adiposo. Le fluttuazioni ormonali, in particolare l’incremento del progesterone, favoriscono la ritenzione di liquidi.
- L’Aumento è minimo e transitorio: alcuni studi riportano un aumento medio di circa mezzo chilogrammo (0,5 kg) nei giorni precedenti il ciclo, quasi interamente attribuibile ai liquidi. Questo peso è transitorio e scompare con l’inizio del flusso.
- Attenzione alle calorie: se la fame della fase luteale porta a consumare in modo persistente troppe calorie in eccesso, si potrà accumulare una piccola quantità di grasso. Ma è l’abitudine e la quantità in eccesso a far aumentare il peso nel tempo, non la fase luteale di per sé.
In sintesi: il “gonfiore” e il lieve aumento sulla bilancia sono reali, ma sono spesso un fenomeno passeggero e reversibile.
Il progesterone fa venire fame?
Per anni, il dito è stato puntato sul progesterone come causa principale della fame nella fase luteale. L’ipotesi classica suggeriva che l’estrogeno avesse un effetto soppressore sull’appetito, mentre il progesterone agisse come un acceleratore. È vero che alcune ricerche collegano gli alti livelli di progesterone a un maggiore comportamento alimentare o all’alimentazione emotiva. Tuttavia, il progesterone non è affatto un “tasto on/off” che automaticamente causa fame.
La risposta è molto più complessa ed è mediata da un complesso intreccio di fattori: la relazione è influenzata dal fatto che, in questa fase, alcune donne mostrano una ridotta sensibilità all’insulina, il che può portare a maggiori oscillazioni glicemiche e stimolare la fame.
Inoltre, l’equilibrio tra gli ormoni dell’appetito come la leptina e la grelina può essere alterato. Non da ultimo, la fase luteale sembra anche amplificare la risposta cerebrale agli stimoli alimentari, un fenomeno noto come “circuito del reward”, rendendo più difficile resistere alle voglie. Se a tutto questo si aggiungono stress, irritabilità o umore instabile, la fame può facilmente trasformarsi in una reazione prevalentemente emotiva, più che fisiologica.
Il progesterone è parte del puzzle ormonale, ma è l’interazione tra ormoni sessuali, metabolismo energetico, regolazione dell’insulina e circuiti cerebrali che concorre al fenomeno.
Fame fase luteale: come gestirla
Sapere perché la fame aumenta è un primo passo cruciale; il secondo è sapere come gestirla. L’obiettivo non è combattere la fisiologia, ma assecondarla in modo intelligente. Durante la fase luteale, il corpo può chiedere più energia: è fondamentale pianificare pasti regolari e nutrienti per anticipare l’appetito invece di arrivare affamate.
Includere quattro o cinque pasti o snack equilibrati, ricchi di fonti proteiche, carboidrati complessi, fibre e grassi salutari, aiuta a stabilizzare la glicemia e a prevenire i picchi di fame impulsiva. In questa fase, in cui la voglia di carboidrati è più spiccata, è essenziale dare priorità a proteine e fibre che hanno un maggiore effetto saziante e rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
Quando compare una voglia, la strategia migliore è gestirla con senso anziché proibirla: scegliendo versioni più nutrienti o porzioni controllate, si soddisfa la voglia in moderazione evitando di cedere in eccesso dopo. Per contrastare la ritenzione idrica, è cruciale mantenere una corretta idratazione e ridurre il consumo di sale. L’attività fisica mirata, come una camminata o lo yoga, aiuta a regolare l’umore e a migliorare la sensibilità insulinica, contrastando l’eccesso di fame.
Inoltre, poiché la fase luteale include spesso componenti emotive, è utile curare l’aspetto emotivo attraverso tecniche di rilassamento per distinguere tra fame fisica e fame da stress. Infine, attraverso il monitoraggio e la consapevolezza dei propri pattern individuali, si possono anticipare i giorni critici. È importante evitare restrizioni rigide: limitare drasticamente le calorie proprio quando il corpo ne chiede di più può innescare abbuffate; è meglio accogliere l’aumento moderato con scelte consapevoli piuttosto che combatterlo.
