Il sonno, essenziale per la nostra salute fisica e mentale, può essere influenzato da molteplici aspetti della nostra vita. Non sempre è semplice garantire un riposo profondo e rigenerante, date le molte variabili che entrano in gioco. Fattori ambientali come il rumore e la luce, le condizioni climatiche, insieme allo stress e alle abitudini di vita, possono tutti avere un impatto significativo sulla qualità e la quantità del nostro riposo.
Tra tutte queste variabili, le abitudini alimentari svolgono un ruolo di primaria importanza. Infatti, ciò che mangiamo non solo fornisce l’energia necessaria per far funzionare il nostro corpo, ma può anche influire direttamente sulla qualità del nostro sonno (esistono specifici alimenti per dormire meglio).
Alcuni cibi possono promuovere o impedire la produzione di melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia del nostro corpo. Questo processo naturale ci aiuta ad alternare periodi di veglia a periodi di riposo, in sintonia con il ritmo circadiano.
Pertanto, curare attentamente la propria dieta può essere fondamentale per migliorare la qualità del riposo.
Cosa sono i ritmi circadiani e come influenzano il sonno
I ritmi circadiani sono le variazioni fisiologiche che si verificano nell’arco delle 24 ore, in relazione all’alternanza tra luce e buio. Questi ritmi sono controllati da un orologio biologico situato nell’ipotalamo, una regione del cervello che riceve informazioni dalla retina e adatta le funzioni metaboliche, ormonali e comportamentali al ciclo giorno-notte.
Uno dei principali ormoni coinvolti nei ritmi circadiani è la melatonina, che viene prodotta dalla ghiandola pineale durante le ore di buio. La melatonina ha un effetto sedativo e ipnotico, in quanto segnala al corpo che è ora di dormire e favorisce il rilassamento dei muscoli e del sistema nervoso. La sua secrezione è inibita dalla luce, soprattutto quella blu emessa dagli schermi di computer, smartphone e televisori.
Un altro ormone importante per il sonno è la serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore, l’appetito, la memoria e il dolore. La serotonina viene sintetizzata a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale che deve essere introdotto con l’alimentazione.
Quali sono gli alimenti per dormire bene
Gli alimenti che favoriscono un buon sonno includono quelli che contengono melatonina, triptofano, magnesio, calcio e vitamina B6, così come altri nutrienti che promuovono il rilassamento e la produzione di questi ormoni. Particolarmente ricchi di melatonina sono frutta e verdura di colore rosso o viola, come ciliegie, fragole, uva, more, melanzane e pomodori, oltre a cereali come riso, grano, orzo e avena e l’olio extravergine di oliva. Questi alimenti, preferibilmente consumati alla sera o prima di coricarsi, possono aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Le fonti proteiche animali o vegetali, come carne, pesce, uova, latte, yogurt, formaggi stagionati, soia, legumi, frutta secca e semi, sono invece ricche di triptofano. Questo aminoacido viene meglio assorbito se accompagnato da carboidrati complessi, come pane integrale, pasta integrale o cereali integrali, alimenti da consumare durante il giorno o al massimo a cena.
Gli alimenti con alto contenuto di magnesio, come le verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole, broccoli e cavoli), la frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole) e i semi (girasole, zucca), hanno un effetto antistress e antispasmodico sui muscoli e sul sistema nervoso. Questo minerale può essere assunto anche sotto forma di integratore prima di andare a letto.
Il calcio, presente in alimenti come latticini (latte, yogurt, formaggi freschi), vegetali verdi (broccoli, cavoli, bietole), mandorle, semi di sesamo e pesci con le spine (sardine, acciughe, sgombri), è essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione muscolare. Ha anche un effetto calmante e favorisce il rilascio di melatonina. Può essere assunto anche sotto forma di integratore prima di andare a letto.
Infine, alimenti come i cereali integrali, le verdure a foglia verde, il salmone, il merluzzo, il pollo, il tacchino e il cioccolato fondente sono ricchi di vitamina B6, necessaria per la conversione del triptofano in serotonina e melatonina. Ha anche un ruolo nel funzionamento del sistema nervoso e delle funzioni psicologiche. Può essere assunta anche sotto forma di integratore prima di andare a letto.
Gli alimenti da evitare
Oltre a questi alimenti che favoriscono il sonno, ci sono alcuni cibi e alcune bevande da evitare in quanto fanno dormire poco e male. Si pensi al caffè, al tè nero, al tè verde, al mate, al guaranà , alle bevande energetiche e all cioccolato al latte. La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale che inibisce l’azione della melatonina e ritarda l’addormentamento. Ha anche un effetto diuretico che può aumentare la frequenza delle minzioni notturne.
L’alcol ha un effetto sedativo iniziale che può favorire l’addormentamento, ma poi ha un effetto eccitante che può causare risvegli frequenti e ridurre la qualità del sonno. Ha anche un effetto diuretico che può aumentare la frequenza delle minzioni notturne. Andrebbe evitato nelle ore serali o limitato a un bicchiere di vino a cena.
Gli alimenti ricchi di grassi, come i fritti, gli insaccati, i formaggi stagionati, le salse, i dolci e i cibi spazzatura, rallentano la digestione e possono causare reflusso gastroesofageo, bruciore di stomaco, nausea e gonfiore. Possono anche aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, con conseguenze negative sul sistema cardiovascolare.
Infine, gli alimenti ricchi di spezie, come il peperoncino, il curry, lo zenzero, l’aglio, la cipolla e le erbe aromatiche, stimolano la secrezione gastrica e possono causare irritazione della mucosa dello stomaco e dell’intestino. Possono anche aumentare la temperatura corporea e rendere difficile il raffreddamento necessario per entrare in sonno profondo.
Assicurarsi di mantenere una dieta equilibrata e fare attenzione a ciò che si mangia prima di andare a letto può contribuire a un sonno migliore e più ristoratore.
